Il pane integrale è ricco di fibre, ha nutrienti importanti derivanti dalla farina non raffinata e soprattutto, dovrebbe gonfiare di meno rispetto al classico pane bianco o ad altri carboidrati. Il senso di sazietà che induce è molto più elevato, sia per via delle fibre, che per il minor contenuto di amidi.
Virtù del pane integrale
Le fibre contenute nel pane realizzato con farine integrali richiamano acqua dall’organismo. Ciò significa che non solo ci si sentirà più sazi con una minor quantità di pane, ma anche l’intestino ne beneficerà, migliorando il transito e la digestione di nutrienti. Se vi è in aggiunta lievitazione al naturale, ancora meglio.
La lievitazione naturale si avvale degli stessi microrganismi che si impiegano per la fermentazione del vino, ovvero i saccaromiceti. In ogni caso, la digestione risulterà più rapida, eliminando la componente del gonfiore dovuto alla presenza eccessiva di amidi. Naturalmente, molto dipende anche dalla quantità di pane che si mangia, oltre che dalla qualità.
Inserire in un pasto dosi eccessive di pane, pur se integrale, può comunque portare a gonfiore o aumento di peso, soprattutto se lo si abbina ad altri tipi di carboidrati. L’abbinamento pane integrale-proteine, invece, risulta più bilanciato e consente di avere energia disponibile a lento rilascio, ma più a lungo.
Sostanze nutritive
Oltre alle fibre, il pane integrale che consente di diminuire il senso di gonfiore è anche ricco di altri nutrienti: ad esempio lo zinco: si tratta di un elemento che ha benefici a livello epatico, ma arriva ad agire anche sulla salute di unghie e capelli. E poi c’è il rame, che costituisce un supporto per il sistema immunitario.
Nel pane integrale poi troviamo anche buone quantità di potassio, notoriamente alleato della funzionalità muscolare, e il manganese, che a sua volta consente all’organismo una produzione ottimale di anticorpi, specie quelli dedicati a contrastare le allergie. Una fonte di oligoelementi, dunque, che si rivela completa e bilanciata. E senza gonfiore.
Il sapore deciso del pane integrale lo rende un sostituto eccellente da prediligere anche in questo senso: basta un semplice companatico per avere un pasto praticamente completo, magari introducendo anche delle verdure o dell’affettato magro. Ma nel pane integrale c’è anche una vitamina molto importante: la tiamina, oppure B1.
Vitamina con gusto
La vitamina B1 è una delle componenti fondamentali per l’organismo, ma è anche quella che consente di attingere energia da grassi e zuccheri, consentendo di smaltirli più facilmente. Per questo, se consumato quale sostituto del pane bianco, il pane integrale si rivela un alleato per il peso forma, specie se ben abbinato.
Il grande vantaggio del pane integrale è che anch’esso può essere affettato e poi congelato, durando a lungo nel freezer di casa. Basta scongelare quello che si desidera consumare, scaldandolo e rendendolo di nuovo fragrante. Il processo di cottura, inoltre, lo rende ancor più digeribile abbassando ulteriormente gli amidi presenti.
Il pane integrale ha poi un indice glicemico molto più basso rispetto ad altri carboidrati, quindi ciò è positivo in special modo per coloro i quali debbano seguire un regime alimentare povero di zuccheri. Con il dovuto controllo medico, alimenti integrali come il pane possono essere consumati da diabetici o soggetti con insulino-resistenza.
Un pasto ideale
Il pane integrale, come detto, si può considerare un pasto completo se abbinato a verdura e fonti magre di proteine. Uno spuntino sano, dunque, ma da non abbinare ad esempio alla frutta, perché gli zuccheri contenuti in essa possono innalzare la glicemia che si è tenuta sotto controllo grazie alla farina integrale.
Bere molta acqua durante i pasti può contribuire ad aumentare il senso di gonfiore, tuttavia se si consuma del pane integrale ciò avviene solo nella prima fasi. Come già spiegato, le fibre di cui è ricco richiameranno quell’acqua facilitando la digestione e più che di gonfiore si tratta di un senso di sazietà.
Il pane integrale è perciò sano da molti punti di vista e può essere consumato più volte alla settimana nelle giuste dosi. Non a caso, viene inserito in diete ipocaloriche e preferito da chi soffre di stipsi, che sceglie anche altri alimenti di tipo integrale come la farina e il riso.
